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肩膀经常酸胀，半夜被痛醒；怕冷、怕风，总感觉冰冷刺骨；胳膊抬不起来，穿衣服都费劲……肩是全身最灵活的关节，也是最容易受伤的关节之一。
我们采访专家，揪出肩关节的“敌人”，给你的肩膀减减负。
受访专家
中日医院骨科首席专家 李子荣 首都医科大学宣武医院疼痛诊疗中心副主任医师 岳剑宁 西安体育学院运动医学教研室教授 苟波 南方医科大学南方医院中医科副主任 周迎春
3个动作自测肩颈病
动作一：伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。简单理解就是“梳头”的动作（如图1）。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。
动作二：一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似“举手回答问题”（如图2）。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。
动作三：向后背手，要够到脊柱正中的位置，大概是女性内衣扣的位置（如图3）。如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。
如果不能顺利完成这3个动作，就要当心肩颈疾病了。如果肩膀疼痛一周，尝试热敷、贴膏药、吃药等没有好转或病情反复，建议尽快就诊。
两件事最伤肩
长时间保持一个姿势
长时间保持一个固定姿势，例如伏案工作、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松。
长此以往会造成慢性劳损，因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。
猛提重物
猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉时，可能造成急性肩袖（肩关节周围的肌腱）撕裂。
长期打网球、棒球，经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见；60岁以上人群，约三成患有不同程度的肩袖损伤。
肩膀最爱3个字
热：肩膀要热养
在空调房或天气冷的时候，披上围巾能避免肩部受凉。
睡前用热水袋或热毛巾敷肩颈，能起到类似温灸的作用，促进肩部血液循环。
轻：背包别太重
背包过大、过沉会加重肩部负担，尤其是单肩大包，容易导致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部劳损，出现颈肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。
因此，背包最好选择双肩背包，且背包时要尽量收短包带，让背包底部与自己的腰部持平。
按：用网球按摩
肩颈酸痛时，可以用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动，感到尤为疼的地方，可以多停留一会儿，有助于减轻疼痛。
三套操拯救僵硬的肩颈
米字操
头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。
十点十分操
身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。
双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。
肩膀环绕操
自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。
每组20~30次，做3~4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。
来源：生命时报
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