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萌村村长
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跑步提升体能，看这1篇就够！
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为了便于大家掌握跑步周期化体能训练进程的制定原则和步骤，首先要学会量化你的训练量。
科学、准确的量化是评价训练质量、进步幅度，调整、改进训练方案，判断训练程度（如是否过度训练等）的基础。
下面将通过两个部分来阐述跑步周期化体能训练进程的基本原则和步骤：
[*]训练量的计算方式；
[*]体能训练进程的周期划分。
训练量的计算方式
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许多人在训练时都会用距离来计算训练量。
例如，A和B两位体能相近的跑者，跑者A说我上星期跑了100公里，跑者B说上星期我的跑步训练量是80公里，单纯以距离来看似乎是跑者A练得比较多，但如果实际观察他们的训练情况，每次跑者A都慢慢跑，不像跑者B每次训练都在练节奏跑或间歇跑，那对跑者B来说这一周所累积的训练压力就比较大。
用时间来计算训练量也会碰到一样的情况，纯粹记录一周练跑10小时与一周练跑15小时，并无法判断谁的训练量比较大。
所以，了解训练量的关键在于量化强度。
我们为这6种训练强度设定好特定的系数，就可以很好的量化训练负荷了。具体情况见下：
E：放松跑
为有氧系统打下稳固的基础，使慢肌和结缔组织变得更加强韧，避免运动伤害；促进毛细血管和线粒体增生、提高有氧酶的活性。
最大心率的65-79%；最大摄氧量的59-74%。
M：马拉松配速跑
通过模拟比赛强度提高比赛的自信心。
最大心率的79-89%；最大摄氧量的74-84%。
T：无氧阈跑
此时乳酸的产生量刚好等于排除量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效提升，这样我们的有氧耐力区间就扩大了（即有氧跑的速度提高了）。
最大心率的89-92%；最大摄氧量的84-88%。
A：T强度和I强度的过度区间
能够提高让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。
最大心率的92-97%；最大摄氧量的88-95%。
I：间歇训练
提高最大摄氧量，扩大氧容量、提升有氧代谢效率，锻炼意志品质。
最大心率的97-100%；最大摄氧量的95-100%。
R：高强度的反复训练
提高跑步经济性（技术更好）、刺激肌肉神经反射消除长时间慢跑肌肉伸缩速度变慢的副作用不计算心率。
体能训练进程的周期划分
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体能训练就像建造金字塔，需要一定的施工进程，体能才能够较稳健的增长。若是随性训练，体能当然也会进步，但就像没有地基的土屋，盖不高。如果硬要向上加盖，就有倾倒的危险。
我们把体能训练的进程分为4个周期，分别是基础期、进展期、巅峰期与竞赛期，下面依次说明不同周期的训练目的与训练重点。
周期一：基础期
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目的
打好有氧基础，强化身体组织避免受伤。
关键强度
以长时间的E强度为训练重点。如果可训练的时间超过3个星期，我们会在E强度之后增加几次10-15秒的快速跑（R配速），目的是消除E配速的副作用。
训练时间
最好能维持6-8周。若在开始准备比赛之前已经以E强度规律练习跑步6周或更长时间，那就可以跳过周期一，直接进入周期二。但如果是初次参加训练或中断跑步训练很长时间的跑者，可以把基础期延长到8-12周。若是从来没有在学校体育课以外的时间练过跑步，在准备第一次比赛时，周期一的训练至少需要花两个月的时间。除非你平时已经在跑步，或者参加过一些5公里或10公里的路跑赛，训练时程可以缩短为6周，不然就会增加受伤的分险。
训练量
周期一的训练都尽量以"时间"作为训练量的单位，不要想今天要跑几公里，而是跑几分钟。建议一周跑3-4次，每次20-40分钟；逐步增加跑步的次数（最多一周6次）、时间或里程，每周增加跑量不超过上一周的10%。别急，慢跑、慢跑、慢跑，先打好基础（见下图）。
周期二：进展期
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目的
这个周期将会在原有的有氧基础上加入能够刺激最大摄氧量的I强度训练，以进一步提升身体跑步时的有氧代谢效能。此周期的训练强度最高，但持续时间相对较短，目的在于刺激最大摄氧量，即身体摄取、运送与利用氧气的能力，让身体能够更有效地使用氧气。当进入竞赛期时，较慢的配速会让你感觉更轻松。把潜在的最大摄氧量拉到高点，也就是把有氧容量扩大，对于下一个周期再提高乳酸阈值的帮助较大。这个时期，你可以参加练习赛来取代训练，但前提是比赛前3天改以E课表代替，比赛结束后以E强度为主的恢复跑也至少要维持3天才开始其它强度的训练。这个周期的比赛以两场为限，不宜过多。
关键强度
以I强度为训练重点，其余的训练量维持E强度。若你的目标赛事有坡道的话，可以在坡道上练I强度的间歇。对于入门或中级跑者，训练强度可以调整为A强度。
训练频率
I强度训练每周两次即可。
训练量
I强度的训练量应该为基础期训练总量的60%。例如，基础期周训练量为66.75个点：300分钟×0.2 （E强度）＋4.5分钟×1.5 （R强度）=66.75点，那么，周期二的I强度周训练量为66.75×0.6=40.05点。
周期三：巅峰期
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目的
维持临界速度的能力。精英跑者能在身体处于乳酸阈值强度时维持60分钟，这需要非常强大的排乳酸能力。因此这个周期的训练目的就是让身体在极端情况下还能够维持稳定的速度。
关键强度
主要以T强度的巡航间歇或节奏跑为训练重点，但仍应该持续前期的I强度训练，以维持最大摄氧量。
训练频率
T强度训练每周两次即可。I强度1次，也可以与T强度混合进行训练。
训练量
周期三I＋T强度的周训练量应该为周期二周训练量的60%。
周期四：竞赛期
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目的
此周期是为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，训练内容以比赛时的强度与配速为主，让身体逐步适应比赛的强度，因此练习者此时应该以等于或略高于比赛配速的训练为主。
关键强度
以比赛的主要强度为主，例如，马拉松比赛速度的训练。以T强度训练为辅。
训练频率
比赛强度的训练每周2-3次，T强度训练1-2次。
训练量
竞赛期前半段以维持巅峰期体能为主，比赛强度的训练量占巅峰期的60%。后半段减量为主，尤其是比赛前1-2周要安排休息周。
减量的原则
练得越多减得越多，练得越少减得越少。如果之前的训练时间较长，训练量较大，减量周可以增加至3周。
* 本文由艾英伟整理自徐国峰《马拉松全方位科学训练指南》本文来源：跑步学院
最后发表:
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2018-3-7 04:49
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2018-3-7
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