不想早逝？每周试试30分钟做这些运动

来源：加西网

随着加拿大各省陆续开放，就要进入了和新冠病毒共存的时代。

人类除了和自己纠结之外，也应该提高一下自己的免疫力，毕竟新冠病毒不是你闹一闹就消退的事！

日本东北大学的学者回顾了十多项国际研究，公布一项最新研究的结果，表明周末的园艺活动和做数百个俯卧撑、仰卧起坐或深蹲一样有益于长寿。

专家发现，每周进行 30 到 60 分钟的力量训练，可以把早逝的风险降低多达五分之一。

如果成年人平均每分钟可以做 10 个俯卧撑，那么每周至少需要做 300 个，但研究人员还发现，涉及挖掘和铲土的繁重园艺工作同样有益。

随着年龄的增长，保持骨骼和肌肉健康对于预防许多疾病和疾病至关重要，甚至可以减缓衰老。

肌肉强化活动降低死亡风险

结果显示，每周进行 30-60 分钟的肌肉强化活动可将死亡风险降低多达 20%。

这些肌肉锻炼活动可以包括

深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，以及在花园里挖土铲土

。

东北大学的专家表示，在专门研究死于心脏病、糖尿病和癌症的风险时，这些肌肉锻炼活动益处更大。

注意

，研究作者表示，“没有确凿的证据”表明超过一小时的肌肉强化活动可以进一步降低风险。

但研究确实显示把肌肉强化和有氧运动相结合可能会增加保护作用。

之前的研究表明，肌肉强化和降低死亡风险有关。此次日本专家团队也想找出潜在的“最佳剂量”可能是多少。

在研究中，专家们回顾了 16 项关于肌肉强化的潜在延长寿命益处的研究，并跟踪了至少两年没有重大健康问题的成年人。

大多数研究来自美国，其余来自英国、澳大利亚和日本。

最长的研究持续了 25 年，研究的样本量在 4,000 到近 480,000 人之间变化。

所有研究还考虑了参与者正在进行的有氧或其他类型的体育活动，以及肌肉强化活动。

每周至少锻炼半小时，死亡风险降低了 10% 至 20%

数据分析显示，在研究期间，每周至少锻炼 30 分钟的成年人的死亡风险降低了 10% 至 20%。

然而，对于某些特定类型的癌症，包括肠癌和肾癌，以及膀胱癌或胰腺癌，并未发现风险降低。

在查看和糖尿病相关的死亡时，发现每周进行长达一小时的肌肉强化活动可以大大降低死亡风险。但在 60 分钟后，这些好处开始逐渐减少。

作者还强调，当肌肉强化和每周 150 分钟的有氧运动相结合时，益处最大，可以导致任何原因造成的死亡风险降低了 40%，心血管疾病降低了 46%，癌症降低了 28%。

这项结果发表在英国运动医学杂志上。

主要作者 Haruki Momma 博士声称这一发现表明了结合体重和有氧运动的潜在健康益处。

“肌肉强化和有氧运动相结合可能会为降低死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率提供更大的好处。”

另外，英国卫生部门NHS已经鼓励英国人进行肌肉强化活动作为定期锻炼计划的一部分。

NHS 建议人们每周进行两天的肌肉强化活动，此外还有 150 分钟的中等有氧运动，例如快走。

为了保持健康，19 至 64 岁的成年人应该尝试每天保持活动，并且应该：

• 每周至少 150 分钟的适度有氧运动，例如骑自行车或快走，以及
• 每周进行 2 天或更多天的力量锻炼，锻炼所有主要肌肉（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）
  

要么：

• 每周进行 75 分钟的剧烈有氧运动，例如跑步或打单打网球，以及
• 每周进行 2 天或更多天的力量锻炼，锻炼所有主要肌肉（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）
  

要么：

• 每周进行中度和剧烈的有氧运动——例如，2 x 30 分钟的跑步加上 30 分钟的快走相当于 150 分钟的中度有氧运动和
• 每周进行 2 天或更多天的力量锻炼，锻炼所有主要肌肉（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）
  

一个好的规则是 1 分钟的剧烈运动和 2 分钟的中等强度运动提供相同的健康益处。

每周进行 150 分钟的体育锻炼的推荐方法是每周 5 天进行 30 分钟锻炼。

所有成年人应该进行轻度活动，避免长时间的静坐。