光吃蔬菜一定能瘦？蔬菜吃多少才算合理？

作者介绍

谢丽凤

(Oria Xie)

加拿大注册营养师

毕业于加拿大麦吉尔人类营养系，就读于加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士

研究早生儿成年后新陈代谢以及骨骼健康

光吃蔬菜一定能瘦？蔬菜吃多少才算合理？
光吃蔬菜一定能瘦吗？

很多人会有这样一个观点:吃蔬菜=健康，可以减肥；吃肉=不健康，会胖。

其实这个理论从某个角度来讲是对的。现在的人经常一不小心就每天吃的大鱼大肉，蔬菜食用量非常少。在北美，有些人把薯条当蔬菜，当然我举的这个例子是一个极端情况。不过在另一个极端有一部分人每天只吃蔬菜，并认为这样就可以减肥。那么真的是这样的吗？

注：在这个科普里，蔬菜指胡萝卜，菜叶，芹菜，黄瓜这一类的。从营养学角度来看，地瓜，土豆，玉米通常被归类为谷类或者淀粉类食物；荚果归类于蛋白质类食物。

首先，我们先来探讨一下吃蔬菜的好处。

1.热量低

大部分的热量非常低。比如说想靠吃水萝卜来吃到100千卡能量的话，那需要300克左右。吃下去这么多水萝卜， 多多少少也有些饱了。

2. 饱腹感很强

蔬菜的膳食纤维含量很高。膳食纤维不仅可以帮助消化还有饱腹的作用。这就是为什么会建议减肥时增加蔬菜的比例。（注意：是增加比例而不是只吃蔬菜）

3. 丰富的维生素和矿物质

微量营养素在身体有各种用途。而色彩鲜艳的蔬菜不仅给菜肴增加了颜值还提高了营养价值。

不过蔬菜也有它的缺点：

食物一共有三种宏量营养素，脂肪，蛋白质，碳水化合物。

脂肪对身体细胞修复和制造荷尔蒙有非常大的贡献；蛋白质类似于造房子的砖头，需要它来修复肌肉；碳水化合物细分很多种，但最简单的就是糖啦。大脑只能靠糖来提供能量；并且碳水化合物类似于造房子的水泥，肌肉修复不仅需要蛋白质也需要碳水化合物。

虽然蔬菜中的膳食纤维也算是碳水化合物类型之一，但是有很大一部分会被排泄出去。换句话说就是虽然蔬菜的微量营养素很多但是宏量营养素非常少。

宏量营养素少和减肥有什么关系？

每个人都有一个基础新陈代谢值，也就是每天躺在床上只呼吸什么都不干，需要维持生命的最低能量。这个新陈代谢值可以用公式估算出来。

最准确知道每日最低新陈代谢的能量方法是用临床设备来测量，有不同公式可以估算每天所需要的能量，这个只是其中的一种。

如果每日摄取的能量低于基础新陈代谢能量的话， 长期来讲，身体的新陈代谢速度会减慢。比如说原来躺床上不动也许会需要1200千卡来维持生命，但是由于长期吃的非常少，那么就慢慢变得需要1100千卡左右了。这样一来，等再想减肥的时候会变的更难。

由于只有宏量营养素和酒精可以给身体提供能量，而蔬菜的宏量营养素又很少，所以仅仅靠蔬菜每天吃到基础新陈代谢值，对一个成年人来说的话那真的要吃很多并且基本很难达到。

当然，这不意味着大家可以只吃蔬菜和喝酒，酒的能量属于空能量，只有热量无营养。于是乎，如果你只吃蔬菜，它这个热量低的优点很有可能就会变成它的缺点。

但我吃橄榄，牛油果，这些能量高啊！南瓜和藕也都是有碳水化合物的！

虽然牛油果经常出现在沙拉里，但严格来讲它其实是个水果。

橄榄和牛油果的确含有高质量植物油，但通常橄榄都是腌着吃，那么吃的添加盐的速度会比吃的脂肪还快。南瓜和藕算蔬菜，里面也有一些碳水化合物，不过要想靠南瓜来达到每日至少120克碳水化合物的标准的话，需要每日吃2400克的南瓜。

并且以上所说蔬菜的蛋白质含量非常少，如果就算能吃到每天2.4公斤的南瓜以及很多牛油果和橄榄，没有足够的蛋白质摄取会增加肌肉的流失，而肌肉的多少又是基础新陈代谢能量消耗的关键。我们又回到了上一点，基础新陈代谢值变低。

简单来说，光吃蔬菜很难达到每日能量所需，并且长期反倒会减慢新陈代谢以及增加肌肉的流失。

蔬菜吃多少才算合理？

中国膳食餐盘有它的道理。鱼肉蛋豆类提供了蛋白质，谷薯类提供了碳水化合物，蔬菜和水果提供了维生素和矿物质。蔬菜占每顿饭的1／2-1／3才是科学比例。

如果是素食人群，蛋白质摄取来源可以选择荚豆类（鹰嘴豆，小扁豆，黄豆类等）。

吃主食会不会胖？

吃主食会发胖这个传闻可以当作主题写另一篇科普了。不仅仅是主食，任何事物吃多了多会对健康产生反效果。主食在饮食里面起到了饱腹以及给大脑提供能量的作用。主食并不一定必须是传统上的米饭，馒头，面包这类的。吃个烤红薯，把玉米粒放入沙拉，吃几块低盐苏打饼干都是吃主食的方法。如果能选择粗粮那营养价值会更高！

如果真的担心主食吃太多，可以吃之前把饭都放在碗里，比例搭配好，然后每次在想添加饭的时候再按这个比例安排。一开始也许会觉得很麻烦，但是慢慢养成习惯就会简单很多，毕竟万事开头难嘛！

吃肉会不会摄取更多脂肪？我怕胖啊！

如果蛋白质摄取量过低，反倒新陈代新能量值变低，让减肥变的更艰难。

有些脂肪酸是必须靠饮食摄取，身体无法制造的。如果脂肪摄取为0，长期下来可能会感觉乏累并且身体没有必要的原材料来运转身体工厂的所有功能。担心肉里面的脂肪的话，可以优先选择无皮鸡肉，鱼肉或者豆类食品。

最后，长期压制自己，担心吃什么都会胖，反而会更容易造成暴饮暴食。所以，按健康搭配吃饭才是王道。蔬菜是健康，可是光靠蔬菜减肥不是长久之计。

来源：《中国临床营养网》编辑部

肥瘦都会，只要健康就好了