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第一式
1、俯卧，腹部贴在瑜伽垫上，双手伸展向前，两手平行。
2、接着双臂交叉，右手在左，左手在右，尽可能保持双臂处于同一直线。这个动作能够很好拉伸你的肩部，一天握了那么久的鼠标和手机，是时候来做下拉伸了。
3、闭上眼睛，保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，调换交叉双臂的方向，保持同样的时间。
第二式
1、仰卧，张开双臂，与肩膀呈一条直线。
2、接着，曲膝，脚掌贴地。用左膝去勾住右膝。挪动臀部到瑜伽垫的左边，这样你就能将身体扭转向右。
3、保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。
第三式
1、完成了上一个扭转动作，再次让身体回到瑜伽垫中央。曲膝，把右脚翘在左腿上。右手从中间空隙穿过，双手交叉，放在左腿胫骨上。
2、保持骨盆始终贴在瑜伽垫上，将左膝压向胸部，同时也对右腿进行更大的拉伸。
3、保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。
第四式
1、曲膝，双脚脚掌贴地。接着，向上伸直右腿，双手依次抓住膝盖、脚踝、脚掌，左脚脚跟慢慢落回瑜伽垫，伸直，让右脚得到拉伸。
2、如果伸直左腿对佳人们有些困难，可以保持原来曲膝的状态。
3、保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。
第五式
1、最后是简易的坐姿扭转动作。做这个动作时，吸气，伸展脊柱，呼气，就慢慢地向左转，右手放在左膝，左手放在身后。
2、保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。
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